Ο σωστός προγραμματισμός είναι σύμμαχος
Ο Martin Kohlmeier, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινων Ερευνών στο ερευνητικό ινστιτούτο του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας, λέει: «Η επίδραση ενός διαταραγμένου κύκλου ύπνου στον ενεργειακό μεταβολισμό είναι πραγματική, αλλά με μέτριο μέγεθος. Στο τέλος, πρόκειται για τις πρακτικές δυνατότητες πρόσβασης σε τρόφιμα, την ευκολία και τις χρονικές απαιτήσεις της μετατόπισης. Ο σωστός προγραμματισμός είναι ο φίλος σου. Η πρώτη σας σκέψη θα πρέπει να είναι η ενυδάτωση-πηγαίνετε για νερό και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες, επειδή θα χρειαστείτε πολλά από αυτά. Η αφυδάτωση, παραδόξως συχνά από την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, είναι μια κοινή αιτία κόπωσης.
"Πριν από τη εργασία σας, φάτε ένα κύριο γεύμα με δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα πολύπλοκα άμυλα για να περιορίσετε την πείνα και τις επιθυμίες σας.
"Πάρτε το δικό σας φαγητό μαζί σας έτσι ώστε να μην περιμένετε τις υπηρεσίες σίτισης, τα delivery ή τους αυτόματους πωλητές. Οι εύκολες τροφές περιέχουν συνήθως επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, αλλά δεν σας κρατούν χορτάτους για πολύ. Η ζάχαρη και τα αλμυρά τρόφιμα είναι επίσης ένας σημαντικός λόγος αύξησης βάρους, που είναι ένα τόσο κοινό πρόβλημα για τους εργαζόμενους σε βάρδιες.
"Σχέδιο για τα γεύματά σας: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και ο χούμους είναι γεμάτα ενέργεια, ενώ προσυσκευασμένα υγιεινά σνακ, όπως αλατισμένα καρύδια και λαχανικά κομμένα, είναι εύκολα στην κατανάλωση κατα τη διάρκεια της βάρδιας. '' Δεν ξεχνάμε ποτέ το νέρο "
Οι θερμίδες τη νύχτα μετράνε
Η Roopa McCrossan, αντιπρόεδρος της επιτροπής ασκούμενων του Συνδέσμου Αναισθησιολόγων και μέλος της ομάδας εργασίας της κοινής κόπωσης, λέει: "Κέικ, πατατάκια και σοκολάτα; Λυπούμαστε, αυτό θέλουμε να φάμε τη νυχτερινή βάρδια - αυτό που πρέπει να φάτε δεν θα μπορούσε να είναι πιο διαφορετικό. Τα κακά νέα είναι ότι οι θερμίδες τις νύχτες υπολογίζονται, στην πραγματικότητα μπορεί να μετρήσουν περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
"Ο λόγος για τον οποίο η νυχτερινή βάρδια σας κάνει να αισθάνεστε απαίσια είναι ο κακός συγχρονισμός του κιρκαδικού ρολογιού και του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η στέρηση του ύπνου επηρεάζει τις επιλογές των τροφίμων - υπάρχουν ενδείξεις ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρέφεστε με πυκνούς υδατάνθρακες θερμίδων, ζαχαρούχα τρόφιμα και αλμυρά σνακ 1 2 και περιορίζει την ικανότητά μας να επεξεργάζομαστε τα τρόφιμα. Λοιπόν, πώς μπορούμε να αποφύγουμε τις παγίδες;
"Πρώτον, τρώτε ένα υγιεινό γεύμα πριν από τη βάρδια σας - επιλέξτε τρόφιμα που θα απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό κατά τη διάρκεια βάρδιας.
"Αποφύγετε να τρώτε ανάμεσα στα μεσάνυχτα και τις 6 το πρωί, εάν είναι δυνατόν, και εάν χρειάζεται να φάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πηγαίνετε για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.
"Τέλος, φάτε ένα υγιεινό πρωινό πριν από τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην ξυπνήσετε πεινασμένοι.
"Δοκιμάστε το για την επόμενη σειρά νυχτερινών βαρδιών και δείτε πώς συνεχίζετε."
Κάντε έναν προγραμματισμό βάρδιας
Ο Minha Rajput-Ray, ιατρός εργασίας και ιατρικός διευθυντής του Παγκόσμιου Κέντρου Διατροφής και Υγείας του NNEdPro, λέει: "Η αλλαγή της εργασίας είναι αναπόφευκτη για το προσωπικό της υγειονομικής περίθαλψης. Η διακοπή του «εσωτερικού ρολογιού του σώματος» μπορεί να θέσει τους γιατρούς σε υψηλότερο κίνδυνο γαστρεντερικών συμπτωμάτων, καρδιομεταβολικής νόσου και μπορεί να συμβάλει στην κακή ψυχολογική υγεία. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας επιτρέψουν να είστε σε αιχμή για να περάσετε από εκείνες τις νυχτερινές βάρδιες. Μπορεί να χρειαστεί περαιτέρω καθοδήγηση για τους υπαλλήλους με διαβήτη, αυτούς που χρησιμοποιούν φάρμακα και εκείνους που τηρούν διαιτητικούς περιορισμούς για θρησκευτικούς λόγους.
"Πρώτον, κάνετε υγιεινές επιλογές. Εστίαση στην ποιότητα των θρεπτικών ουσιών, πρωτεΐνες καλής ποιότητας και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης. Δοκιμάστε το καλύτερο για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για ελαχιστοποίηση των αιχμών της ινσουλίνης
Φάτε το κύριο γεύμα σας στην αρχή της βραδιάς - ιδανικά πριν ξεκινήσετε τη νυχτερινή βάρδια - για να παρέχετε στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια. Αυτό σημαίνει επίσης ότι αν δεν κάνετε ένα σωστό διάλειμμα μπορείτε να διαχειριστείτε με κάποια υγιεινά σνακ για την υπόλοιπη βάρδια.
"Επενδύστε στον σωστό προγραμματισμό της " βάρδιας ". Κρατήστε πάντα υγιεινά τρόφιμα όπως σνακ και μπάρες ολικής άλεσης. Συμπληρώστε με ένα κισσεδάκι γιαουρτιού και φρούτα όπως μπανάνες και μήλα.
"Προσέξτε τον καφέ''. Τα ποτά καφεΐνης συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να επηρρεάσουν την πολύ αναγκαία ανάπαυση στο τέλος της βάρδιας.
"Τέλος, κρατήστε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο. Κατά κανόνα, πίνοντας ένα μπουκάλι νερό 1 λίτρου (ιδανικά κατεψυγμένο) σε όλη τη βάρδια σας.
Μην υποκείπτετε στο κέικ
Ο Rupy Aujla, ιδρυτής της Κουζίνας γιατρών, λέει: "Προσέχετε σε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι θρεπτικά συστατικά και περιέχουν λιπαρά υψηλής ποιότητας για να σας κρατήσουν. Προσπαθώ να έχω ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα προτού ξεκινήσω τη βάρδια μου.
"Ενώ εργάζεστε, προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσουν χορτάτους. Εάν επιθυμείτε απεγνωσμένα ένα ρόφημα καφεΐνης, κολλήστε με το πράσινο τσάι. Ο καφές αυξάνει τα ήδη αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης, οδηγώντας σε υψηλή κορτιζόλη και ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σκοπεύω να φτιάξω ένα φλιτζάνι τσάι περίπου στη μέση της βάρδιας μου, αρκεί να διατηρήσω τα ενεργειακά μου επίπεδα για το υπόλοιπο της βάρδιας, αλλά ακόμα να επιτρέψω να κοιμηθώ όταν φτάσω στο σπίτι.
"Προσπαθήστε να αποφύγετε τα σνακ, τα τυποποιημένα τρόφιμα και τα υψηλά τρόφιμα με υδατάνθρακες. Η προετοιμασία είναι το κλειδί για να αποφύγετε εκείνο το κέικ που κάποιος φέρνει πάντα με τις καλύτερες προθέσεις (παρακαλώ σταματήστε να τρώτε κέικ τη νύχτα!). Πριν από τον ύπνο σας πριν ξεκινήσετε τις νυχτερινές σας βάρδιες βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας είναι έτοιμο.
"Τέλος, άσκηση. Πάντα επιδιώκω να ασκούμαι πριν από μια νυχτερινή βάρδια. Ακόμα κι αν είναι κάτι τόσο απλό όσο ο διατάσεις, η γιόγκα ή μια σύντομη περίοδος προπόνησης με μεγάλη ένταση.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου